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    Come pedalare le lunghe distanze

    Affrontare le lunghe distanze ti riempirà di orgoglio, ma come ci si arriva? Qui di seguito i sogni e i programmi per pedalare più di quanto tu non abbia mai fatto.

    Le Nuove Leve

    Sei pronta per una Grande Giornata in sella?

    Ecco, non esiste una definizione di una lunga pedalata. Per alcuni vuol dire passare dai 30 minuti nel parco all’uscita di un’ora. Fatelo! Per altri significa passare dai 30 ai 50 chilometri e con l’obiettivo finale di riuscire a partecipare alla pedalata di beneficienza di 70km. I suggerimenti che ti diamo di seguito valgono per le lunghe uscite quanto per quelle più brevi, ed in ogni caso ti aiuteranno a prepararti.

    1. Preparazione fisica
      Prepara il tuo fisico agli sforzi prolungati

    2. Cosa portare
      Cosa mangiare e un elenco da spuntare prima di partire

    3. Programma di allenamento 150 km
      Sogna in grande con un programma dalle distanze lunghe

    Suggerimenti per Le Nuove Leve

    Preparazione fisica

    Sei pronta a partire, ma dove vai? E come si comporterà il tuo fisico? Prima di crollare durante il tuo grande giorno, qui di seguito alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a prepararti in modo graduale alla tua più lunga uscita.

    Ascolta il tuo corpo

    La tua passione per il ciclismo ci rende felici, ma vogliamo comunque esprimere un avvertimento: la maggior parte dei trauma per i neofiti arriva fin troppo presto. Aumenta solo gradualmente chilometri o tempo, e dai al tuo corpo il tempo di stare al passo con il tuo entusiasmo. La parole chiave è “gradualmente” – il tuo fondo schiena e le tue gambe ti ringrazieranno.

    Studia un giro breve

    Quando inizi, un modo facile per aumentare la resistenza è quello di studiare un breve giro nelle vicinanze di dove abiti. Rendilo ripetibile – in modo che puoi, poco per volta, aggiungere un giro pur rimanendo vicino alla tua abitazione nel caso avessi la necessità di riposare. Aumenta la velocità e l’intensità mentre passano le settimane e in poco tempo ti stupirai dei miglioramenti fatti.

    Pensa in grande

    Se ci hai preso gusto e stai pedalando più di quanto tu stessa avresti mai ritenuto possibile, forse è arrivato il momento di salire di un gradino. Sfida te stessa prefissandoti un obiettivo, per esempio: “in otto settimane pedalerò andata e ritorno alla Certosa”. Otto settimane! Meglio iniziare ad allenarsi.

    "Le Granfondo e gli eventi di beneficienza sono obiettivi belli ed importanti. Spesso si può scegliere tra varie distanze – scegline una che ti rende un poco nervosa. Per darti un idea, la maggior parte dei ciclisti è in grado di pedalare una distanza che è tre volte l’uscita di allenamento, senza soffrire troppo."

    Cosa portare

    Suggerimenti per Le Nuove Leve

    E’ normale essere un po’ nervosi in preparazione alla tua più lunga uscita in bici. Ti stai sfidando a fare una cosa mai fatta prima-forza! Ma sei preoccupata. E’ forse troppo ambizioso? Forse non sarai in grado arrivare fino in fondo? Prima di tutto – ce la puoi fare! Secondo – un po’ di programmazione aiuta molto. Di seguito alcuni suggerimenti per l’attrezzatura e per scongiurare il calo di zuccheri.

    Che cosa dovrei mangiare?

    • Se pedali per meno di un’ora, non serve portare cibo – fidati, starai benissimo.

    • Per uscite di oltre le due ore, porta qualche snack, qualcosa che sta nella tasca della maglia – una banana, un gel o una barretta. Mangia qualcosa dopo 45 minuti circa e poi qualcosa ogni 20 – 30 minuti. Giusto un morso o due, per dare energia al tuo corpo e per evitare il calo di zuccheri.

    • Bevi spesso. Una borraccia ogni ora è una buona regola, e durante le giornate veramente torride, bevi di più. Durante uscite di più di due ore, pensa a come rifornirti. Qualcuno aggiunge anche sali nell’acqua, mai stai attenta ad eventuali effetti collaterali. Fidati. Noi vuoi che il tuo Grande Giorno venga rovinato dall’intolleranza del tuo corpo verso il ‘Superpotente Power Mix’ nella borraccia. Prima prova i prodotti durante l’allenamento, per scongiurare brutte sorprese.

    Elenco da spuntare prima di una lunga uscita:

    • Il tragitto
      Preparati un bugiardino svolta per svolta, oppure utilizza programmi come Strava, o un GPS per caricare la rotta sul tuo dispositivo.

    • Controlla il meteo
      Controlla le condizioni meteorologiche per il giorno della tua uscita, in modo da poterti vestire adeguatamente. Possibilità di pioggia? Porta un impermeabilino leggero nella tasca.

    • Contatto per le emergenze
      Chi chiamerai se lo sforzo risulta essere oltre i tuoi limiti (non lo sarà, ma non si sa mai). Fagli sapere che sono di reperibilità.

    • Attrezzatura per la bici
      Porta il necessario per cambiare la camera d’aria (portane almeno due per una lunga uscita) oltre ad un attrezzo multi-tool. Non sai come cambiare la camera d’aria? Impara qui.

    • Documento, soldi e telefono:
      Tieni tutto in una piccola busta di cellofan, terrà tutto all’asciutto anche se piove. Il tuo telefono non serve solo per telefonare, è bello anche fare le foto durante il tuo grande giorno.

    • Cibo
      Come detto prima, porta solo cose che hai già provato in allenamento. Se inavvertitamente hai un calo di zuccheri, compera qualcosa dal panettiere o al bar per rimetterti in sella.

    • Crema solare
      Proteggi la tua pelle. Se pedali a lungo, porta la crema con te per una nuova applicazione.

    All’attacco

    Suggerimenti per Le Nuove Leve

    E’ arrivato il Grande Giorno – il momento di pedalare a lungo. Sai già cosa mangiare, qual è il tuo obiettivo, e ora devi solo goderti il viaggio. Ecco un paio di strategie.

    Pedala in modo intelligente

    Non partire in quinta dal primo minuto. Pedala ad un ritmo confortevole. Utilizza il cambio e se partecipi ad un evento, non farti prendere dall’adrenalina della partenza.

    Stai Rilassata

    Rilassati durante la pedalata, tieni i gomiti piegati, le spalle e le braccia rilassate per assorbire le vibrazioni. Ad intervalli regolari, sposta le mani sul manubrio, dal supporto freni alla parte centrale del manubrio oppure basse nella curva se vuoi – tutto per evitare intorpidimento.

    Suggerimenti per Le Nuove Leve

    Programma di allenamento 150 km

    Mentre il tuo Grande Giorno può essere di qualsiasi distanza, alcune tra di voi guardano avanti e dichiarano “Pedalerò una Granfondo”. Un’impresa epica. Ecco una proposta di allenamento per le gare di 150km, ne troverai tante anche online.

    Tipologie di allenamento

    Scelta del ciclista: Bisogna sempre prendere una giornata di riposo – durante il quale non fai alcuna attività fisica. Molte persone lo prendono dopo l’allenamento lungo. Utilizza gli altri allenamenti a scelta per fare dello yoga, pesistica o spinning.

    Un’uscita ad alto ritmo: Andare molto veloci una volta alla settimana aiuta a migliorare la propria resistenza – seriamente. Parliamo dell’interval training. Durante l’uscita cerca di fare almeno sei intervalli a tutta. Questi sforzi devono essere da 30 secondi a due minuti, intermezzati da riposo. Trova altri suggerimenti online.

    Un’uscita a ritmo costante: Non a tutta velocità, ma fai alcuni sforzi più lunghi durante l’uscita, a circa 80-85% del tuo massimo. Per dirlo in altre parole, pedala forte per alcuni intervalli lunghi, ma non bruciarti.

    Una lunga uscita: durante una lunga uscita alleni sia il tuo fisico che la tua resistenza in sella. Il tuo fisico si devi abituare stare in sella a lungo. Ogni settimana si allungano i tempi ed i chilometri. Se la puoi fare.

    Hai guadagnato il tuo bade ‘Hundo for Fundo’?

    Worth It Will Do

    Pedalate di oltre 100km sono bellissime – fa parte dell’elenco degli obiettivi Worth It per il 2018. Se ne hai fatta una, ti meriti il badge Hundo For Fundo. Scarica l’elenco e dopo questo obiettivo, vedi cos’altro puoi fare.

    Glossario

    CALO DI ZUCCHERI: A volte, durante una lunga uscita, ti dimentichi di mangiare. Così ad un certo punto mancano le forze. Il calo di zuccheri vuol dire che hai speso tutto. Mangia!

    GRANFONDO: Un evento in genere con varie distanze tra cui scegliere, in genere dai 25 a 100 o più chilometri. In genere non mancano cibo, buona compagnia e divertimenti. In genere si è tutti rilassati, mentre i riders veloci partono davanti.

    SUPPORTO FRENI: sul manubrio, coperti da un manicotto in gomma ci sono le leve freno. Appoggiarci le mani (la cosiddetta presa alta) è molto comune e confortevole.

    I DROPS: Quando le mani si tengono nella parte bassa, ricurva, del manubrio da strada – anche drops - si dice presa bassa. Anche da lì è possibile operare le leve freno.

    HUNDO: un evento di 100 o più chilometri.

    TOPS: la parte alta, centrale e dritta del manubrio.