Come pedalare le lunghe distanze
Affrontare le lunghe distanze ti riempirà di orgoglio, ma come ci si arriva? Qui di seguito i sogni e i programmi per pedalare più di quanto tu non abbia mai fatto.
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Ecco, non esiste una definizione di una lunga pedalata. Per alcuni vuol dire passare dai 30 minuti nel parco all’uscita di un’ora. Fatelo! Per altri significa passare dai 30 ai 50 chilometri e con l’obiettivo finale di riuscire a partecipare alla pedalata di beneficienza di 70km. I suggerimenti che ti diamo di seguito valgono per le lunghe uscite quanto per quelle più brevi, ed in ogni caso ti aiuteranno a prepararti.
Preparazione fisica
Prepara il tuo fisico agli sforzi prolungati
Cosa portare
Cosa mangiare e un elenco da spuntare prima di partire
Programma di allenamento 150 km
Sogna in grande con un programma dalle distanze lunghe
Sei pronta a partire, ma dove vai? E come si comporterà il tuo fisico? Prima di crollare durante il tuo grande giorno, qui di seguito alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a prepararti in modo graduale alla tua più lunga uscita.
Il tragitto
Preparati un bugiardino svolta per svolta, oppure utilizza programmi come Strava, o un GPS per caricare la rotta sul tuo dispositivo.
Controlla il meteo
Controlla le condizioni meteorologiche per il giorno della tua uscita, in modo da poterti vestire adeguatamente. Possibilità di pioggia? Porta un impermeabilino leggero nella tasca.
Contatto per le emergenze
Chi chiamerai se lo sforzo risulta essere oltre i tuoi limiti (non lo sarà, ma non si sa mai). Fagli sapere che sono di reperibilità.
Attrezzatura per la bici
Porta il necessario per cambiare la camera d’aria (portane almeno due per una lunga uscita) oltre ad un attrezzo multi-tool. Non sai come cambiare la camera d’aria? Impara qui.
Documento, soldi e telefono:
Tieni tutto in una piccola busta di cellofan, terrà tutto all’asciutto anche se piove. Il tuo telefono non serve solo per telefonare, è bello anche fare le foto durante il tuo grande giorno.
Cibo
Come detto prima, porta solo cose che hai già provato in allenamento. Se inavvertitamente hai un calo di zuccheri, compera qualcosa dal panettiere o al bar per rimetterti in sella.
Crema solare
Proteggi la tua pelle. Se pedali a lungo, porta la crema con te per una nuova applicazione.
Mentre il tuo Grande Giorno può essere di qualsiasi distanza, alcune tra di voi guardano avanti e dichiarano “Pedalerò una Granfondo”. Un’impresa epica. Ecco una proposta di allenamento per le gare di 150km, ne troverai tante anche online.
Scelta del ciclista: Bisogna sempre prendere una giornata di riposo – durante il quale non fai alcuna attività fisica. Molte persone lo prendono dopo l’allenamento lungo. Utilizza gli altri allenamenti a scelta per fare dello yoga, pesistica o spinning.
Un’uscita ad alto ritmo: Andare molto veloci una volta alla settimana aiuta a migliorare la propria resistenza – seriamente. Parliamo dell’interval training. Durante l’uscita cerca di fare almeno sei intervalli a tutta. Questi sforzi devono essere da 30 secondi a due minuti, intermezzati da riposo. Trova altri suggerimenti online.
Un’uscita a ritmo costante: Non a tutta velocità, ma fai alcuni sforzi più lunghi durante l’uscita, a circa 80-85% del tuo massimo. Per dirlo in altre parole, pedala forte per alcuni intervalli lunghi, ma non bruciarti.
Una lunga uscita: durante una lunga uscita alleni sia il tuo fisico che la tua resistenza in sella. Il tuo fisico si devi abituare stare in sella a lungo. Ogni settimana si allungano i tempi ed i chilometri. Se la puoi fare.
CALO DI ZUCCHERI: A volte, durante una lunga uscita, ti dimentichi di mangiare. Così ad un certo punto mancano le forze. Il calo di zuccheri vuol dire che hai speso tutto. Mangia!
GRANFONDO: Un evento in genere con varie distanze tra cui scegliere, in genere dai 25 a 100 o più chilometri. In genere non mancano cibo, buona compagnia e divertimenti. In genere si è tutti rilassati, mentre i riders veloci partono davanti.
SUPPORTO FRENI: sul manubrio, coperti da un manicotto in gomma ci sono le leve freno. Appoggiarci le mani (la cosiddetta presa alta) è molto comune e confortevole.
I DROPS: Quando le mani si tengono nella parte bassa, ricurva, del manubrio da strada – anche drops - si dice presa bassa. Anche da lì è possibile operare le leve freno.
HUNDO: un evento di 100 o più chilometri.
TOPS: la parte alta, centrale e dritta del manubrio.