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Como Pedalar Longas Distâncias

Completar um pedal longo irá transbordar a sua confiança, mas como treinar para conseguir completá-lo? Aqui está tudo o que você precisa para sonhar, planejar e executar o pedal mais longo da sua vida.

Gente Nova No Pedaço

Pronta Para Um Grande Dia no Selim?

A questão é essa: não há uma definição exata para um “pedal longo”. Para alguns, um pedal longo é transformar a pedalada atual de 30 minutos pelo parque para 1 hora. Faça isso! Para outros é sair dos 20 quilômetros para chegar nos 30, com o objetivo de conseguir fazer um pedal de 50 quilômetros para a caridade este ano. E enquanto estamos focando no comprimento das pedaladas, estas dicas podem ser aplicadas para todos os estilos. Aqui vão quatro dicas para planejar e aumentar sua quilometragem.

  1. Construa Sua Pedalada
  2. Preparando seu corpo para longas distâncias
  3. Equipamentos Necessários
  4. O que comer e checklist pré-pedal
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Know How Para as Novatas

Construa Sua Pedalada

Você está pronta para dar tudo de si, mas onde você vai pedalar? E como o seu corpo vai reagir? Antes de começar a sua campanha para o Grande Dia, separamos algumas dicas que lhe ajudarão a alcançar gradativamente o pedal mais longo da sua vida.

Escute Seu Corpo

Sua nova paixão para pedalar nos deixa muito animados, mas aqui vai um aviso: o maior motivo de ferimentos em novos ciclistas é fazer muita coisa, muito rápido. Gradualmente aumente a distância ou o tempo semana após semana, e então dê ao seu corpo a chance de acompanhar o seu entusiasmo. A palavra chave aqui é “gradualmente” - seu bumbum e pernas lhe agradecerão por isso.

Mapeie uma Volta Curta

Quando você está apenas começando, uma maneira fácil de começar a pedalar mas é planejar uma volta curta que é relativamente perto de onde você mora. Faça-a de maneira que possa ser repetida - dessa maneira você pode apenas “acrescentar mais uma volta”, e continuar a uma distância curta de casa caso precise desistir. Aumente sua velocidade e intensidade conforme as semanas forem passando, e antes que perceba, você estará se gabando sobre como melhorou.

Pense Maior

Quando tiver pegado o jeito da coisa, e estiver pedalando distâncias que nunca sonhou ser possível semanas atrás, talvez seja hora de considerar algo que lhe tiraria da zona de conforto? Desafie a si mesma, colocando um destino como objetivo. Por exemplo: “Em oito semanas, vou pedalar até Stony Point Lighthouse e voltar.” Oito semanas! Melhor começar a planejar e treinar para isso.

"Gran Fondos e pedais de caridade são objetivos bem populares para pedais longos. Eles geralmente têm várias opções de distância - basta escolher uma distância - basta escolher uma distância que lhe deixe um pouco apreensiva. A regra geral é que a maioria consegue completar um pedal que é três vezes a distância do seu treinamento médio sem sofrer muito."

Equipamentos Necessários

Know How Para Novatas

É normal ficar nervosa ao contemplar o pedal mais longo da sua vida. Você está se desafiando a fazer algo que nunca fez antes - parabéns! Mas você está preocupada. Talvez seja muita ambição? Talvez você não vai conseguir terminar? Primeira coisa - você consegue. Segunda coisa - um pouco de planejamento faz muita diferença. Aqui estão algumas dicas sobre equipamentos e para lutar contra o temido esgotamento.

Argh! O que Devo Comer?

  • • Se você vai pedalar por menos de uma hora, não é preciso levar comida - confie em nós, você vai ficar bem.

  • • Para pedais de mais de duas horas, leve alguns lanches. O melhor tipo de lanche é aquele que cabe bem dentro do bolso da sua camisa - uma banana, gel ou barrinha. Coma algo depois de uns 45 minutos, e então a cada 20 ou 30 minutos depois disso. Dê apenas uma mordida - apenas o suficiente para manter o seu corpo abastecido.

  • • Beba constantemente. Uma boa regra geral é uma garrafa por hora, e em dias muito quentes, beba mais. Em pedais de mais de duas horas, planeje uma estratégia para o refil. Algumas pessoas gostam de adicionar misturas de hidratação na água, mas saiba que estas misturas podem causar alguns problemas. Acredite em nós. Você não quer que o seu Grande Pedal seja o dia que você descobre que o seu corpo não vai muito com a cara do “Mix de Hidratação Ultra Incrível Que Aumenta Sua Potência Imediatamente”, então experimente coisas diferentes durante seus treinos antes, para descobrir o que funciona para você.

Checklist da Longa Distância

• A Rota:

• Faça um mapeamento curva a curva para você, ou use um programa como Strava, ou pedale com GPS para colocar a rota no seu ciclocomputador.

• Verifique o Clima:Veja a previsão do tempo para o dia do seu pedal e planeje o que você vai vestir de acordo. Pode chover? Coloque uma jaqueta de chuva no seu bolso ou use uma mochila para carregar itens essenciais.

• Contato de Emergência: Para quem você vai ligar caso coloque mais do que consegue mastigar na boca (Você não fez isso, mas só por precaução)? Diga a ele que você precisa de ajuda.
• Equipamentos para Bike

• Leve suprimentos para pneus furados - pelo menos duas câmaras para um pedal longo - e uma multi-ferramenta. Não sabe como trocar um pneu furado? Aprenda aqui.

• Identidade, dinheiro e celular: Coloque tudo em um saco plástico para mantê-los juntos - isso também vai manter o seu celular seco caso chova. E o seu celular não é apenas para ligações - tire fotos no seu grande dia.

• Comida: Como acima, continue com aquilo que você já testou antes. Caso você chegue ao esgotamento, use seu dinheiro para comprar algo em um posto de gasolina ou cafeteria para voltar à vida.

• Protetor Solar: Cuide da sua pele. Se você vai ficar exposta ao Sol por muito tempo, considere levar um protetor solar com você para aplicar novamente.

Detone o Pedal

Know How Para Novatas

Seu Grande Dia chegou - hora de pedalar uma longa distância. Você já sabe o que vai comer e qual o seu objetivo, agora você apenas tem que aproveitar. Aqui vão algumas estratégias.

Pedale de Forma Inteligente

Não comece pedalar com tudo no primeiro segundo. Pedale em um ritmo confortável. Use suas marchas, e se estiver em um evento, não seja pega pela adrenalina do começo.

Fique à Vontade

Relaxe durante o pedal. Fique à vontade e pedale com seus cotovelos dobrados e seus ombros e braços relaxados para ajudar a absorver os impactos da estrada. Mova a posição da suas mãos periodicamente - dos hoods para o topo do guidão, e até para os drops se quiser.

Know How Para Novatas

Plano de Treino para 100 quilômetros

Ao passo que o seu Grande Dia pode ser qualquer distância que você sonhar, algumas de vocês podem estar declarando: “Eu vou pedalar cem quilômetros” . Aqui está um possível plano de treino para 100 quilômetros que vai lhe ajudar, mas você vai encontrar muito mais conteúdo online também.

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Tipos de Treino

Escolha da Ciclista: Você deve ter pelo menos um dia de descanso por semana - onde você não faz nenhuma atividade física. Muitas pessoas escolhem o dia depois do seu grande pedal para isso. Use os outros dias de Escolha da Ciclista para yoga, treino de força ou pedais tranquilos.

Um Pedal Rápido: Pedalar rápido uma vez por semana ajuda na sua resistência - sério. Estamos falando de intervalos. Tenha seis grandes esforços durante o seu treino como objetivo. Estes esforços devem ser de 30 a segundos a 2 minutos, com descanso entre eles. Pesquise online para sugestões de intervalos.

Um Pedal Estável: Este é um pedal não em força total, mas é uma mistura de poucos esforços maiores durante o pedal. Ou seja, pedale com tudo uma ou duas vezes, mas não se mate.

Pedal Longo: Você está treinando duas coisas em um pedal longo - resistência física e no selim. Treine o seu corpo a passar horas no selim. Acrescente quilômetros todas as semanas. Você irá detonar.

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Completou Seus Cem Quilômetros?

Worth It Will Do

Pedalar cem quilômetros é demais - é por isso que acrescentamos isso como um objetivo em nossa lista de desejos da Worth It Will Do para 2018. Se você completou seus cem quilômetros, você merece o selo “I Hundo For Fundo”, disponível nos Instagram Stories (pesquise por Worth It na seção de GIFs). Você sabia que há uma lista que pode ser impressa com todos os selos Will Do, disponível para download? Depois de completar os seus cem quilômetros, vá conferir os outros objetivos para 2018.

Termos Usados Neste Artigo:

GRAN FONDO: Um evento que costuma ter várias opções de distância, desde 25, até mais de 100 quilômetros. Eles geralmente oferecem muito estilo, comida e boas vibrações. Costuma ser casual, mas a galera mais rápida costuma se alinhar na frente,

HOODS: Nas extremidades do seu guidão, há hoods de borracha que cobrem os seus manetes de freios. Pedalar com as mãos ali é uma posição comum e confortável no guidão.

DROPS: Nos guidãos típicos de estrada (os curvados) você está nos drops quando coloca suas mãos nas partes inferiores e curvada do guidão. Você ainda pode acionar os freios nesta posição.

BONK: Às vezes em uma longa pedalada, você esquece de comer. Isso causa uma perde severa de energia. Quebrar significa que você esgotou-se na pedalada. Coma algo!

TOPS: posição que suas mãos estão na parte superior, parte reta do guidão.