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    Wie Bewältigt Man Lange Distanzen

    In der Lage zu sein, lange Touren auf dem Rad zu fahren, ist super für das Selbstbewusstsein. Und die Fitness. Aber wie schaffen wir es dorthin? Hier findest du alles was du brauchst, um nicht nur von deiner längsten Ausfahrt zu träumen, sondern sie zu planen und vor allem: sie zu machen!

    Get Ready to Ride

    Bist du ready für einen langen Tag im Sattel?

    Die Sache ist die: Es gibt keine Definition für „lang“. Für manche wird das Ziel sein, aus dem 30-minütigen Pedalieren im Park eine volle Stunde zu machen. Andere werden ihre 30 km Runde erweitern wollen, um bei einer 50 km Gruppenausfahrt teilzunehmen. Und während wir uns hier auf längere Touren konzentrieren wollen, können unsere Tipps aber auf alle Arten des Fahrens angewendet werden. Hier findest du vier Themenschwerpunkte zur Planung und Optimierung deiner vielen Kilometer.

    1. Ausdauer aufbauen
      Bereite deinen Körper auf lange Distanzen vor.

    2. Vorbereitung ist der Schlüssel
      Was braucht man für längere Ausfahrten? Wir haben eine Verpflegungs- und Ausrüstungs-Check-List.

    3. Pack es an
      Strategien für deine bisher längste Ausfahrt

    4. 100 Kilometer Trainingsplan
      Erreiche deine Ziele mit einem Trainingsplan.

    Get Ready to Ride

    Ausdauer aufbauen

    Du bist bereit für die neue Herausforderung. Aber wo soll es hingehen? Und wie wird dein Körper damit umgehen? Kann er das? Bevor es aufs Rad geht für deinen Big Day Out, haben wir einige Tipps zusammengestellt, mit denen du dich auf deine längste Fahrt vorbereiten kannst.

    Höre auf deinen Körper

    Deine neue Leidenschaft fürs Radfahren begeistert uns. Aber eine kleine Warnung: Wir alle wissen „Übermut tut selten gut“. Zu viel zu früh zu wollen – das ist oft das größte Problem bei Neueinsteigern. Gib deinem Körper die Möglichkeit, mit deinem Enthusiasmus mitzuhalten, indem du Woche für Woche langsam Kilometer und Zeit auf dem Bike drauflegst. Das Schlüsselwort hier ist "schrittweise" - dein Po und deine Beine werden es dir danken.

    Suche dir einen Rundkurs

    Wenn du gerade anfängst, ist es sinnvoll, dir einen kurzen Rundkurs in deiner Nähe zu suchen. So kannst du nach und nach eine Runde hinzufügen. Wenn du nicht mehr kannst, hast du es nicht weit nach Hause. Steigere deine Geschwindigkeit, Intensität und Länge im Laufe der Wochen und du wirst sehen, wie schnell du stärker wirst.

    Think Big(ger)

    Wenn du den Dreh raushast und auf einmal Strecken zurücklegst, von denen du vor Wochen noch nicht zu träumen gewagt hast, ist es vielleicht an der Zeit, deine Komfortzone zu verlassen… Fordere dich selbst heraus und setzte dir ein neues Ziel: "In acht Wochen werde ich die 90 km der Mecklenburger Seenrunde fahren." Acht Wochen! Dann lass uns mal besser mit der Planung und dem Training beginnen.

    "Gran Fondos and charity rides are popular Big Day Out goals. They often have multiple distances to choose from—just pick a distance that makes you a little nervous. Rule of thumb is that most cyclists will be able to complete a ride that’s three times the distance of their average training ride without struggling too much."

    Vorbereitung ist der Schlüssel

    Get Ready to Ride

    Natürlich ist es normal, wenn dich der Gedanke an deine bald längste Ausfahrt nervös macht. Du forderst dich heraus etwas zu tun, was du noch nie gemacht hast – go Girl! Du bist verunsichert? Vielleicht wirst du es nicht schaffen? Zu allererst: Klar packst du das! Zweitens: Ein bisschen Planung wird dir den Weg ebnen. Hier gibt es ein paar Tipps zu Ausrüstung und zur Vermeidung des gefürchteten „Hungerastes“.

    Argh! Was soll ich essen?

    • Wenn du weniger als eine Stunde lang fährst, musst du nichts zu essen dabei haben. Vertraue uns, du wirst nichts brauchen.

    • Für Ausfahrten länger als zwei Stunden, nimm dir ein paar Snacks mit. Die besten Snacks sind die, die in deine Trikottasche passen und nahrhaft sind: eine Banane, ein Gel oder Müsliriegel. Iss etwas nach ca. 45 bis 60 Minuten, von da an eine Kleinigkeit alle halbe Stunde bis Stunde. Es muss nicht viel sein. Ein paar Bissen, um deinen Körper mit Brennstoff zu versorgen und den Hungerast in Zaum zu halten. Probiere aus und finde heraus, was dein Körper braucht.

    • Trinke viel! Eine gute Faustregel ist eine Flasche pro Stunde. An heißen Tagen mehr. Wenn du länger fährst als zwei Stunden, plane ein, die Flaschen während der Fahrt aufzufüllen. Hydrationsmischungen, die mit dem Wasser gemixt werden, sind recht beliebt, aber das ist nicht für jeden gemacht. Probiere es vorher aus. Du willst dich nicht auf deiner ersten großen Ausfahrt mit einem „Zucker-Shock“ überfordern.

    Checkliste für deinen langen Ride

    • Die Route:
      Schreibe dir einen Fahrplan, Kurve für Kurve, oder benutze ein Routen-Programm wie Strava oder Komoot. Diese Route kannst du dir dann auf deinen Fahrradcomputer laden und dich navigieren lassen.

    • Checke das Wetter:
      Schaue dir den Wetterbericht an und ziehe dich entsprechend an. Es gibt nichts Schlimmeres als zu frieren. Es soll regnen? Packe eine Regenjacke ein!

    • Notfall Nummer:
      Für den Fall der Fälle (was wir nicht hoffen): Wenn du aus irgendeinem Grund nicht weiterkommst, wen rufst du an? Wer kann dir helfen? Sprich das im Vorfeld ab.

    • Werkzeug:
      Mindestens zwei Schläuche für sehr lange Ausfahrten oder einen Schlauch und Flickzeug mit Reifenheber und Pumpe. Und vergiss nicht dein Multitool. Du weißt nicht, wie man einen Platten repariert? Lerne es hier

    • Ausweis, Geld und Handy:
      Packe das alles zusammen in eine kleine Plastikhülle – sie wird alles trocken halten, sollte es regnen. Und das Handy brauchst du natürlich nicht nur für Anrufe: mache viele Fotos während deiner ersten großen Tour!

    • Essen:
      Nimm Verpflegung mit, die du vorher ausprobiert hast und die für dich funktioniert. Wenn du Hunger bekommst oder dich schwach fühlst, kaufe dir etwas zu essen an einer Tankstelle oder mache einen Kuchenstop in einem Cafe. Du wirst schnell wieder fit sein!

    • Sonnencreme:
      Schütze deine Haut. Du wirst lange draußen und der Sonne ausgesetzt sein. Also hab auf jeden Fall Sonnencreme dabei!

    Pack es an

    Get Ready to Ride

    Es ist so weit, dein großer und vor allem langer Tag steht vor der Tür. Du weißt, was du mitnimmst, du weißt, wohin es gehen soll. Jetzt musst du es nur noch durchziehen. Hier sind ein paar Strategien:

    Pedaliere clever

    Fahre nicht direkt Vollgas, sondern in einem für dich angenehmen, lockeren Tempo. Spare deine Reserven. Schalte clever. Und wenn du an einer Gruppenausfahrt teilnimmst, lass dich nicht vom Adrenalin der anderen mitreißen. In der Ruhe liegt die Kraft.

    Bleibe locker

    Entspanne dich beim Fahren. Sei locker, winkle deine Ellenbogen leicht an und entspanne deine Schultern und Arme. So fängst du Straßenschläge am besten ab. Wechsle die Position am Lenker, mal seitlich-außen, mal mittig. Vielleicht auch mal im Unterlenker.

    Get Ready to Ride

    100 km Trainingsplan

    Die erste große Ausfahrt muss keine bestimmte Distanz haben. Aber manche von euch träumen vielleicht von einem Gran Fondo: 100 km auf dem Rad. Das wäre ein riesen Erfolg. Hier findest du ein paar Tipps, um dafür zu trainieren. Online wirst du sehr viele Informationen und detaillierte Trainingspläne dazu finden.

    Trainingstypen

    Du hast die Wahl: Du solltest mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen ganz ohne körperliche Aktivität. Das ist meistens der Tag nach der anstrengendsten Einheit in der Woche. An einem anderen Tag in der Woche wählst du frei, was du machen möchtest, zum Beispiel Yoga, Krafttraining, Laufen oder locker Rollen.

    Intervalle: Einmal in der Woche ein hohes Tempo anzupeilen hilft dabei, deine Schnelligkeit zu verbessern. Wir sprechen hier von Intervallen. Ernsthaft, das ist sehr anstrengend, aber auch sehr effektiv. Fahre während eines Trainings vier bis sechs mal 30 Sekunden bis zwei Minuten lang eine hohe Intensität und ruhe dich dazwischen aus. Informiere dich online über Intervalltraining.

    Ausdauer: Währen einer Ausfahrt immer wieder längere, aber nicht hochintensive Belastungen fahren, das fördert deine Ausdauer. Fahre nicht Vollgas, aber dafür längere Belastungen. Versuche, immer wieder etwas schneller zu fahren und das Tempo für eine Weile zu halten. Nicht all out, sondern bei 80-85 Prozent.

    Zeit: Du entwickelst zwei Arten von Fitness: Physische Fitness und „Sattel-Fitness“. Trainiere deinen Körper darauf, viele viele Stunden im Sattel sitzen zu können. Verbringe von Woche zu Woche mehr und mehr Zeit auf dem Rad. Du packst das!

    100 km im Sattel

    Worth It Will Do

    Gran Fondos sind super cool – deshalb sind sie Teil unsere Worth It Will Do Skills 2018. Wenn du deine 100 km Tour geschafft hast, sei stolz auf dich und teile deine Erlebnisse mit uns auf Instagram. Tagge @iamspecialized_wmn und #whatsworthit!
    Du kriegst einfach nicht genug? Schau dir alle unsere Worth it Will Dos Tipps an!

    Terms Used in This Article:

    BONK: Sometimes on a long or hard ride, you forget to eat. This causes a severe loss of energy. To bonk means you’re totally spent on a ride. Eat something!

    GRAN FONDO: An entry-fee event, typically with multiple distance options with anything from 25 to over 100 miles or kilometers. They usually offer swag, food, and good vibes, too. Mostly casual, but fast folks line up at the front.

    HOODS: On the corners of your handlebar, there are rubber hoods that cover your brake levers. Riding with your hands there is a common and comfortable handlebar position.

    DROPS: On typical road handlebars (the curly ones), you’re in the drops when you place your hands on the lower, or curved, part of the bars. You can still work your brakes from this position.

    HUNDO: A century ride—one that’s either 100 miles or kilometers. A 100km ride is also called a "metric century."

    TOPS: A handlebar positon whereby your hands are on the top, straight part of the bars.