WIE BEWÄLTIGT MAN LANGE DISTANZEN
In der Lage zu sein, lange Touren auf dem Rad zu fahren, ist super für das Selbstbewusstsein. Und die Fitness. Aber wie schaffen wir es dorthin? Hier findest du alles was du brauchst, um nicht nur von deiner längsten Ausfahrt zu träumen, sondern sie zu planen und vor allem: sie zu machen!
WIE BEWÄLTIGT MAN LANGE DISTANZEN
In der Lage zu sein, lange Touren auf dem Rad zu fahren, ist super für das Selbstbewusstsein. Und die Fitness. Aber wie schaffen wir es dorthin? Hier findest du alles was du brauchst, um nicht nur von deiner längsten Ausfahrt zu träumen, sondern sie zu planen und vor allem: sie zu machen!
GET READY TO RIDE
Bist du ready für einen langen Tag im Sattel?
Die Sache ist die: Es gibt keine Definition für „lang“. Für manche wird das Ziel sein, aus dem 30-minütigen Pedalieren im Park eine volle Stunde zu machen. Andere werden ihre 30 km Runde erweitern wollen, um bei einer 50 km Gruppenausfahrt teilzunehmen. Und während wir uns hier auf längere Touren konzentrieren wollen, können unsere Tipps aber auf alle Arten des Fahrens angewendet werden. Hier findest du vier Themenschwerpunkte zur Planung und Optimierung deiner vielen Kilometer.
- Ausdauer aufbauenBereite deinen Körper auf lange Distanzen vor.
- Vorbereitung ist der SchlüsselWas braucht man für längere Ausfahrten? Wir haben eine Verpflegungs- und Ausrüstungs-Check-List.
- Pack es anStrategien für deine bisher längste Ausfahrt
- 100 Kilometer TrainingsplanErreiche deine Ziele mit einem Trainingsplan.
GET READY TO RIDE
Ausdauer aufbauen
Du bist bereit für die neue Herausforderung. Aber wo soll es hingehen? Und wie wird dein Körper damit umgehen? Kann er das? Bevor es aufs Rad geht für deinen Big Day Out, haben wir einige Tipps zusammengestellt, mit denen du dich auf deine längste Fahrt vorbereiten kannst.
GET READY TO RIDE
Natürlich ist es normal, wenn dich der Gedanke an deine bald längste Ausfahrt nervös macht. Du forderst dich heraus etwas zu tun, was du noch nie gemacht hast – go Girl! Du bist verunsichert? Vielleicht wirst du es nicht schaffen? Zu allererst: Klar packst du das! Zweitens: Ein bisschen Planung wird dir den Weg ebnen. Hier gibt es ein paar Tipps zu Ausrüstung und zur Vermeidung des gefürchteten „Hungerastes“.
- Wenn du weniger als eine Stunde lang fährst, musst du nichts zu essen dabei haben. Vertraue uns, du wirst nichts brauchen.
- Für Ausfahrten länger als zwei Stunden, nimm dir ein paar Snacks mit. Die besten Snacks sind die, die in deine Trikottasche passen und nahrhaft sind: eine Banane, ein Gel oder Müsliriegel. Iss etwas nach ca. 45 bis 60 Minuten, von da an eine Kleinigkeit alle halbe Stunde bis Stunde. Es muss nicht viel sein. Ein paar Bissen, um deinen Körper mit Brennstoff zu versorgen und den Hungerast in Zaum zu halten. Probiere aus und finde heraus, was dein Körper braucht.
- Trinke viel! Eine gute Faustregel ist eine Flasche pro Stunde. An heißen Tagen mehr. Wenn du länger fährst als zwei Stunden, plane ein, die Flaschen während der Fahrt aufzufüllen. Hydrationsmischungen, die mit dem Wasser gemixt werden, sind recht beliebt, aber das ist nicht für jeden gemacht. Probiere es vorher aus. Du willst dich nicht auf deiner ersten großen Ausfahrt mit einem „Zucker-Shock“ überfordern.
Checkliste für deinen langen Ride
- Die Route: Schreibe dir einen Fahrplan, Kurve für Kurve, oder benutze ein Routen-Programm wie Strava oder Komoot. Diese Route kannst du dir dann auf deinen Fahrradcomputer laden und dich navigieren lassen.
- Checke das Wetter: Schaue dir den Wetterbericht an und ziehe dich entsprechend an. Es gibt nichts Schlimmeres als zu frieren. Es soll regnen? Packe eine Regenjacke ein!
- Notfall Nummer: Für den Fall der Fälle (was wir nicht hoffen): Wenn du aus irgendeinem Grund nicht weiterkommst, wen rufst du an? Wer kann dir helfen? Sprich das im Vorfeld ab.
- Werkzeug: Mindestens zwei Schläuche für sehr lange Ausfahrten oder einen Schlauch und Flickzeug mit Reifenheber und Pumpe. Und vergiss nicht dein Multitool. Du weißt nicht, wie man einen Platten repariert? Lerne es hier
- Ausweis, Geld und Handy: Packe das alles zusammen in eine kleine Plastikhülle – sie wird alles trocken halten, sollte es regnen. Und das Handy brauchst du natürlich nicht nur für Anrufe: mache viele Fotos während deiner ersten großen Tour!
- Essen: Nimm Verpflegung mit, die du vorher ausprobiert hast und die für dich funktioniert. Wenn du Hunger bekommst oder dich schwach fühlst, kaufe dir etwas zu essen an einer Tankstelle oder mache einen Kuchenstop in einem Cafe. Du wirst schnell wieder fit sein!
- Sonnencreme: Schütze deine Haut. Du wirst lange draußen und der Sonne ausgesetzt sein. Also hab auf jeden Fall Sonnencreme dabei!
GET READY TO RIDE
Es ist so weit, dein großer und vor allem langer Tag steht vor der Tür. Du weißt, was du mitnimmst, du weißt, wohin es gehen soll. Jetzt musst du es nur noch durchziehen. Hier sind ein paar Strategien:
Fahre nicht direkt Vollgas, sondern in einem für dich angenehmen, lockeren Tempo. Spare deine Reserven. Schalte clever. Und wenn du an einer Gruppenausfahrt teilnimmst, lass dich nicht vom Adrenalin der anderen mitreißen. In der Ruhe liegt die Kraft.
50 km klingen erstmal einschüchternd. Aber 25 sind ok. Anstatt die Distanz als eine riesige Zahl zu sehen, brich sie einfach auf in kleine Stücke, die einzeln überhaupt kein Problem für dich sind. Fahre so Etappe für Etappe. Häufig wird gedrittelt: Das erste Drittel der Strecke ist dein Warm-Up, dann fährst du den mittleren Abschnitt in einem angenehmen Rhythmus. Wenn du noch Energie hast, verbrenne sie und absolviere ein starkes letztes Drittel. Oder fahre gemütlich zum Ziel. Höre auf deinen Körper.
Entspanne dich beim Fahren. Sei locker, winkle deine Ellenbogen leicht an und entspanne deine Schultern und Arme. So fängst du Straßenschläge am besten ab. Wechsle die Position am Lenker, mal seitlich-außen, mal mittig. Vielleicht auch mal im Unterlenker.
Es gibt nichts Besseres als lange Rad zu fahren - egal ob allein oder mit Freunden. Manchmal wirst du dich müde und ausgelaugt fühlen. Aber du ziehst es durch und wirst es schaffen. Du hast alle Zweifel bekämpft, dein Ziel erreicht und damit gewonnen. Es gibt vielleicht kein Podium, aber dennoch: der erste Platz geht heute an dich! Belohne dich für diese starke Leistung mit einem Eis, einer Pizza oder dem traditionellen eiskalten Duschbier. Leg die Füße hoch, du kannst stolz auf dich sein.
GET READY TO RIDE
100 km Trainingsplan
Die erste große Ausfahrt muss keine bestimmte Distanz haben. Aber manche von euch träumen vielleicht von einem Gran Fondo: 100 km auf dem Rad. Das wäre ein riesen Erfolg. Hier findest du ein paar Tipps, um dafür zu trainieren. Online wirst du sehr viele Informationen und detaillierte Trainingspläne dazu finden.
Trainingstypen
Du hast die Wahl: Du solltest mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen ganz ohne körperliche Aktivität. Das ist meistens der Tag nach der anstrengendsten Einheit in der Woche. An einem anderen Tag in der Woche wählst du frei, was du machen möchtest, zum Beispiel Yoga, Krafttraining, Laufen oder locker Rollen. Intervalle: Einmal in der Woche ein hohes Tempo anzupeilen hilft dabei, deine Schnelligkeit zu verbessern. Wir sprechen hier von Intervallen. Ernsthaft, das ist sehr anstrengend, aber auch sehr effektiv. Fahre während eines Trainings vier bis sechs mal 30 Sekunden bis zwei Minuten lang eine hohe Intensität und ruhe dich dazwischen aus. Informiere dich online über Intervalltraining. Ausdauer: Währen einer Ausfahrt immer wieder längere, aber nicht hochintensive Belastungen fahren, das fördert deine Ausdauer. Fahre nicht Vollgas, aber dafür längere Belastungen. Versuche, immer wieder etwas schneller zu fahren und das Tempo für eine Weile zu halten. Nicht all out, sondern bei 80-85 Prozent. Zeit: Du entwickelst zwei Arten von Fitness: Physische Fitness und „Sattel-Fitness“. Trainiere deinen Körper darauf, viele viele Stunden im Sattel sitzen zu können. Verbringe von Woche zu Woche mehr und mehr Zeit auf dem Rad. Du packst das!
WORTH IT WILL DO
Gran Fondos sind super cool – deshalb sind sie Teil unsere Worth It Will Do Skills 2018. Wenn du deine 100 km Tour geschafft hast, sei stolz auf dich und teile deine Erlebnisse mit uns auf Instagram. Tagge @iamspecialized_wmn und #whatsworthit!
Du kriegst einfach nicht genug? Schau dir alle unsere Worth it Will Dos Tipps an!
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Gran Fondos sind super cool – deshalb sind sie Teil unsere Worth It Will Do Skills 2018. Wenn du deine 100 km Tour geschafft hast, sei stolz auf dich und teile deine Erlebnisse mit uns auf Instagram. Tagge @iamspecialized_wmn und #whatsworthit!
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