Die Sache ist die: Es gibt keine Definition für „lang“. Für manche wird das Ziel sein, aus dem 30-minütigen Pedalieren im Park eine volle Stunde zu machen. Andere werden ihre 30 km Runde erweitern wollen, um bei einer 50 km Gruppenausfahrt teilzunehmen. Und während wir uns hier auf längere Touren konzentrieren wollen, können unsere Tipps aber auf alle Arten des Fahrens angewendet werden. Hier findest du vier Themenschwerpunkte zur Planung und Optimierung deiner vielen Kilometer.
Ausdauer aufbauen
Bereite deinen Körper auf lange Distanzen vor.
Vorbereitung ist der Schlüssel
Was braucht man für längere Ausfahrten? Wir haben eine Verpflegungs- und Ausrüstungs-Check-List.
Pack es an
Strategien für deine bisher längste Ausfahrt
100 Kilometer Trainingsplan
Erreiche deine Ziele mit einem Trainingsplan.
Du bist bereit für die neue Herausforderung. Aber wo soll es hingehen? Und wie wird dein Körper damit umgehen? Kann er das? Bevor es aufs Rad geht für deinen Big Day Out, haben wir einige Tipps zusammengestellt, mit denen du dich auf deine längste Fahrt vorbereiten kannst.
Die Route:
Schreibe dir einen Fahrplan, Kurve für Kurve, oder benutze ein Routen-Programm wie Strava oder Komoot. Diese Route kannst du dir dann auf deinen Fahrradcomputer laden und dich navigieren lassen.
Checke das Wetter:
Schaue dir den Wetterbericht an und ziehe dich entsprechend an. Es gibt nichts Schlimmeres als zu frieren. Es soll regnen? Packe eine Regenjacke ein!
Notfall Nummer:
Für den Fall der Fälle (was wir nicht hoffen): Wenn du aus irgendeinem Grund nicht weiterkommst, wen rufst du an? Wer kann dir helfen? Sprich das im Vorfeld ab.
Werkzeug:
Mindestens zwei Schläuche für sehr lange Ausfahrten oder einen Schlauch und Flickzeug mit Reifenheber und Pumpe. Und vergiss nicht dein Multitool. Du weißt nicht, wie man einen Platten repariert? Lerne es hier
Ausweis, Geld und Handy:
Packe das alles zusammen in eine kleine Plastikhülle – sie wird alles trocken halten, sollte es regnen. Und das Handy brauchst du natürlich nicht nur für Anrufe: mache viele Fotos während deiner ersten großen Tour!
Essen:
Nimm Verpflegung mit, die du vorher ausprobiert hast und die für dich funktioniert. Wenn du Hunger bekommst oder dich schwach fühlst, kaufe dir etwas zu essen an einer Tankstelle oder mache einen Kuchenstop in einem Cafe. Du wirst schnell wieder fit sein!
Sonnencreme:
Schütze deine Haut. Du wirst lange draußen und der Sonne ausgesetzt sein. Also hab auf jeden Fall Sonnencreme dabei!
Die erste große Ausfahrt muss keine bestimmte Distanz haben. Aber manche von euch träumen vielleicht von einem Gran Fondo: 100 km auf dem Rad. Das wäre ein riesen Erfolg. Hier findest du ein paar Tipps, um dafür zu trainieren. Online wirst du sehr viele Informationen und detaillierte Trainingspläne dazu finden.
Du hast die Wahl: Du solltest mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen ganz ohne körperliche Aktivität. Das ist meistens der Tag nach der anstrengendsten Einheit in der Woche. An einem anderen Tag in der Woche wählst du frei, was du machen möchtest, zum Beispiel Yoga, Krafttraining, Laufen oder locker Rollen.
Intervalle: Einmal in der Woche ein hohes Tempo anzupeilen hilft dabei, deine Schnelligkeit zu verbessern. Wir sprechen hier von Intervallen. Ernsthaft, das ist sehr anstrengend, aber auch sehr effektiv. Fahre während eines Trainings vier bis sechs mal 30 Sekunden bis zwei Minuten lang eine hohe Intensität und ruhe dich dazwischen aus. Informiere dich online über Intervalltraining.
Ausdauer: Währen einer Ausfahrt immer wieder längere, aber nicht hochintensive Belastungen fahren, das fördert deine Ausdauer. Fahre nicht Vollgas, aber dafür längere Belastungen. Versuche, immer wieder etwas schneller zu fahren und das Tempo für eine Weile zu halten. Nicht all out, sondern bei 80-85 Prozent.
Zeit: Du entwickelst zwei Arten von Fitness: Physische Fitness und „Sattel-Fitness“. Trainiere deinen Körper darauf, viele viele Stunden im Sattel sitzen zu können. Verbringe von Woche zu Woche mehr und mehr Zeit auf dem Rad. Du packst das!
BONK: Sometimes on a long or hard ride, you forget to eat. This causes a severe loss of energy. To bonk means you’re totally spent on a ride. Eat something!
GRAN FONDO: An entry-fee event, typically with multiple distance options with anything from 25 to over 100 miles or kilometers. They usually offer swag, food, and good vibes, too. Mostly casual, but fast folks line up at the front.
HOODS: On the corners of your handlebar, there are rubber hoods that cover your brake levers. Riding with your hands there is a common and comfortable handlebar position.
DROPS: On typical road handlebars (the curly ones), you’re in the drops when you place your hands on the lower, or curved, part of the bars. You can still work your brakes from this position.
HUNDO: A century ride—one that’s either 100 miles or kilometers. A 100km ride is also called a "metric century."
TOPS: A handlebar positon whereby your hands are on the top, straight part of the bars.