Aquí está la cosa: no hay una definición única para "paseo largo". Para algunos, una meta larga sería llevar su pedaleada actual de 30 minutos por el parque y aumentarlo a una hora. ¡Hazlo! Para otros, se construirá de 30 km a 50, con el objetivo de llegar a un recorrido de 100 km este año. Y mientras nos enfocamos en el extremo más largo, estos consejos pueden aplicarse a todo tipo de rodada. Aquí hay cuatro temas relacionados de "Cómo se hace" sobre cómo planear y aumentar tus kilómetros

CONSTRUYE TU FONDO

Prepara tu cuerpo para el fondo.

COMBUSTIBLE Y EQUIPAJE

Qué comer y check-list  previa al viaje.

CREA TU RODADA

Estrategias para tu rodada más larga.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 100 MILLAS

Sueña con el plan de entrenamiento del siglo.

Tu nueva pasión por rodar nos entusiasma, pero una advertencia: las lesiones en ciclistas nuevos pueden ser demasiado pronto. Aumenta gradualmente, semana tras semana agrega distancia o tiempo, y luego dale a tu cuerpo la oportunidad de ponerse al día con gran entusiasmo. La palabra clave aquí es "gradualmente": tu trasero y tus piernas te lo agradecerán.

• La Ruta:

  Haz una hoja de indicaciones paso a paso, o  un programa con mapas como Strava, Garmin, o  GPS para cargar la ruta a tu computadora de ciclismo habilitada para mapas.

• Revisa el clima:
  Revisa el clima para el día de tu viaje y planea vestirte adecuadamente. ¿Probabilidad de lluvia? Llena una chaqueta impermeable para lluvia en el bolsillo o usa un camelback para llevar cosas esenciales.

• Contacto de Emergencia:
  ¿A quién vas a llamar si has mordido más de lo que puedes masticar (lo cual no has hecho, pero por si las dudas)? Házles saber que son tu contacto de emergencia.

• Equipo para la bici:
  Lleva cámaras , al menos dos para un viaje largo largo, y una herramienta múltiple. ¿No sabes cómo arreglar una ponchadura? Aprende aquí

• Identificación, Dinero y Teléfono: 
  Pon todo en una bolsita de plástico para mantenerlo junto; también mantendrá tu teléfono seco si llueve. Y tu teléfono no es solo para llamadas: toma fotos en el gran día.

• Comida: 
  Como se indicó anteriormente, quédate con las cosas que has probado antes. Si te da la pájara, usa tu dinero para comprar bocadillos en gasolineras o cafés para revivir.

• Protector solar: 
  Cuida tu piel. Si vas a estar fuera por un tiempo prolongado, considera tomar un protector solar de viaje para volver a aplicarlo.

Mientras que tu día largo puede ser cualquier distancia que sueñas, algunas de ustedes ya estarán mirando hacia el futuro y diciendo: "Voy a rodar un siglo". 100 Kilómetros o millas, este es un logro épico. Aquí hay un plan de entrenamiento potencial para 100 km que deberías verlo terminado, aunque también encontrarás muchos más en línea.

La elección del rider: Debes tomar al menos un día de descanso por semana, donde no realices actividad física, durante uno de estos días. Muchas personas toman el día después de su largo viaje para esto. Usa los otros días para yoga, entrenamiento de fuerza o vueltas fáciles.

Rodada rápida: Rodar rápido una vez a la semana ayuda a construir la resistencia, en serio. Estamos hablando de intervalos. Objetivo de cuatro a seis esfuerzos duros durante el entrenamiento. Haz esos esfuerzos de 30 segundos a 2 minutos de duración, con descanso en el medio. Busca en línea sugerencias de intervalos.

Rodada constante: Este es un viaje que no es a tope, pero es una mezcla de algunos esfuerzos más largos durante el viaje, a aproximadamente el 80-85% de tu capacidad máxima. O para decirlo de otra manera, andar duro durante un par de periodos largos, pero no explotarse. 

Una rodada larga: En realidad, estás construyendo dos tipos de condición física en una carrera larga: física y "aptitud física". Entrena tu cuerpo para pasar horas montando en la bici. Cada semana agrega más tiempo y kilómetros. Vas a aplastar esto.

LA PÁJARA: A veces después de una larga o dura rodada olvidas comer. Esto causa una pérdida de energía severa. Cuando te da la pájara significa que estas totalmente vacía. ¡Tienes que comer algo!

GRAN FONDO: Un evento de inscripción, por lo general con múltiples opciones de distancia con cualquier cosa desde 40 km hasta más de 150 kilómetros. Por lo general, ofrecen kit, comida y buen ambiente también. En su mayoría casuales, pero la gente rápida va al frente.

DUALES: En las esquinas de tu manubrio, hay capuchas de goma que cubren las palancas del freno. Montar con las manos ahí es una posición común y cómoda. 

DROPS: En los manubrios de ruta típicos (los curvados), estás en los drops cuando colocas las manos en la parte inferior, o curva, de las barras. Todavía puedes trabajar tus frenos desde esta posición.

SIGLO: Paseo de 100 kilómetros "siglo métrico". 

TOPS: Una posición del manubrio donde tus manos están en la parte superior recta de las barras.