VERDER GAAN DAN OOIT
Het voltooien van een lange rit laat je zelfvertrouwen groeien, maar hoe werk je naar zo’n rit toe? Hier is alles wat je nodig hebt om te dromen en te plannen, om zo jouw langste rit te rijden.
VERDER GAAN DAN OOIT
Het voltooien van een lange rit laat je zelfvertrouwen groeien, maar hoe werk je naar zo’n rit toe? Hier is alles wat je nodig hebt om te dromen en te plannen, om zo jouw langste rit te rijden.
NEW KID ON THE BLOCK
Klaar voor de grote dag?
Het belangrijkste is: er is geen definitie voor "lange rit." Voor sommige is het doel om hun huidige rondje van 30 minuten uit te breiden naar een uur. Voor anderen gaat het om een rondje van 50 kilometer, omdat ze later een toertocht rijden van 100 kilometer. We gaan ons hier focussen op een lange rit van minimaal 100 kilometer. Toch kunnen onderstaande tips worden toegepast op alle afstanden. Hier zijn vier New Kid tips voor het plannen en opvoeren van de kilometers.
- OpbouwenBereid je lichaam voor op lange afstanden
- Bereid je voorWat te eten en pre-ride checklist.
- Rijden maar!Strategieën voor je langste rit ooit.
- TrainingsschemaDoor middel van dit schema, haal jij makkelijk die 100 kilometer! .
NEW KID KNOW HOW
Opbouwen
Je bent er klaar voor, er zijn alleen een paar belangrijke vragen. Waar ga je fietsen, en hoe gaat je lichaam reageren? Voor je gaat beginnen hebben we een paar aandachtspunten, die je helpen om je goed voor te bereiden.
NEW KID KNOW HOW
Het is normaal om nerveus te zijn als je, jouw langste rit ooit overweegt. Je daagt jezelf uit om iets te doen wat je nog nooit eerder hebt gedaan! Maar je maakt je zorgen. Misschien is het te ambitieus? Misschien kun je het niet afmaken? Ten eerste – Jij kan dit. En ten tweede: met een beetje planning kom je al een heel eind. Hier zijn enkele tips over uitrusting en het afweren van de gevreesde 'man met de hamer'.
- Wanneer je korter dan een uur gaat fietsen, heb je eigenlijk geen eten nodig.
- Neem voor ritjes van meer dan twee uur iets mee. De beste soort snack is er een die gemakkelijk past in zakje een banaan, een gel of een bar. Begin na 45 minuten met wat eten, daarna elke 20 tot 30 minuten. Neem steeds kleine hoeveelheden - net genoeg om je lichaam te voorzien van voldoende energie, om zo die hongerklop te vermijden.
- Drink goed. Een goede vuistregel is één bidon per uur en op erg warme dagen drink je nog meer. Zorg ervoor dat je tijdens een lange rit, jouw lege bidonnen kunt vullen. Sommige mensen voegen ook hydratatiepoeder toe aan hun water, maar houd er rekening mee dat dit enkele problemen kan veroorzaken. Je wilt niet dat dit net de dag is waarop je ontdekt dat je lichaam de "Power Boost Hydratatie Mix" niet kan verwerken.Probeer dit soort drankjes eerst in een training om te zien wat voor jou werkt.
Checklist
- De route:Maak een gedetailleerde route voor jezelf, of gebruik specifieke programma’s zoals Strava of een GPS programma om het GPX bestand om te zetten naar een fietscomputer.
- Het weer:Bestudeer het weer ’s ochtends goed, en kleed je naar deze omstandigheden. Is er een kans op regen? Neem dan een lichtgewicht regenjasje mee in je achterzak, of gebruik een kleine rugzak voor wat extra kleding.
- Contactpersoon:Wie ga je bellen wanneer je materiaalpech hebt, een hongerklop hebt gekregen of simpelweg niet meer kan? Laat het ze vooraf weten, zodat ze bereikbaar zijn.
- Fietsuitrusting:Neem benodigdheden mee om lekke banden te vervangen. Minimaal 2 binnenbanden en een multi-tool. Wil je weten hoe je eenvoudig een lekke band kan vervangen?
- ID-kaart, geld en je telefoon: Stop het samen in een plastic tasje om het bij elkaar te houden. Daarnaast is je telefoon zo beschermd tegen zweet en regen. Gebruik je telefoon niet alleen om te bellen, maar vergeet ook niet om foto’s te maken!
- Eten: Neem alleen snacks of drinken mee wat je al eens eerder hebt geprobeerd. Heb je een hongerklop? Haal dan was calorierijke snacks bij een cafe of tankstation.
- Zonnebrandcrème: Zorg goed voor je huid. Overweeg om een kleine tube zonnebrand crème mee te nemen, om onderweg nog wat bij te smeren.
NEW KID KNOW HOW
Vandaag is de dag! Je weet hoe lang je gaat fietsen, wat de route is, wat je mee neemt en wat je onderweg gaat eten. Het enige wat je nog moet doen is genieten. Hier zijn een paar tips:
Start rustig en prober langzaam op te bouwen. Rijd op een tempo wat goed voelt, en maak gebruik van je versnellingen. Doe je mee aan een toertocht, of ander evenement, probeer dan te voorkomen dat je wordt meegenomen in de hectiek rond de start.
60 kilometer klinkt intimiderend, maar twee keer 30 kilometer klinkt goed. Je kan de afstand als 1 getal zien, maar je kan het ook splitsen in kleinere afstanden en ze 1 voor 1 afvinken tot je klaar bent. Sommige mensen gebruiken de Rule of Thirds. Behandel het eerste derde deel van de rit als een kans om op te warmen, licht te trappen om zo een goed en comfortabel ritme te vinden voor het middengedeelte. Als je nog energie hebt, voer je het tempo op, en eindig sterk in het laatste deel.
Probeer te ontspannen tijdens de rit. Houd het los en rijd met je ellebogen gebogen en je schouders en armen ontspannen om schokken op te vangen. Verplaats je handen regelmatig op het stuur – van de hendels, naar de top en eventueel in de beugels om de kans op slaaphanden te verminderen.
Er gaat niets boven het gevoel van een lange rit voltooien. Alleen of met vrienden. Je zal er energie van krijgen, ook al voel je je nu moe en heb je zere benen. Je hebt het gedaan, en alle twijfels overwonnen! Helaas is er geen podium, maar een medaille heb je gewonnen. Trakteer jezelf. Ijs, pizza, patat en een extra glas wijn. Voor nu: benen omhoog en denk nog even terug aan hoe het allemaal begon.
NEW KID KNOW HOW
150 KILOMETER TRAININGSSCHEMA
Terwijl je Big Day Out elke afstand kan zijn waar je van droomt, kijken sommigen van jullie de komende maanden naar beneden en verklaren: "Ik ga een eeuw rijden." Kilometers of mijlen, dit is een epische prestatie. Hier is een potentieel trainingsschema voor 150 km dat u moet doornemen, maar u vindt ook veel meer online.
Workout Types
Rider’s Choice: Je zou gedurende één dag per weerk rust moeten nemen – een dag waarop u geen fysieke activiteit verricht. Veel mensen kiezen hiervoor de dag na hun lange rit. Gebruik de andere Rider's Choice-dagen voor yoga, krachttraining of korte ritjes met een lichte versnelling.
Een snelle rit: Eén keer per week hard rijden helpt het uithoudingsvermogen te verbeteren. We hebben het dan over intervallen. Streef naar vier tot zes harde inspanningen tijdens je training. Maak die inspanningen 30 seconden tot 2 minuten lang, met rust tussen de blokken door. Zoek online naar inspirerende interval-suggesties.
Een duur rit:
Een lange rit: Je traint eigenlijk twee soorten condities tijdens een lange rit - fysiek en 'zadelconditie'. Train je lichaam om urenlang in het zadel te zitten. Elke week kan je meer tijd en afstand toevoegen. Het wordt steeds makkelijker!
WORTH IT WILL DO
Eeuwen zijn geweldig - daarom hebben we het toegevoegd als een doel op onze Worth It Will Do-bucketlist voor 2018. Als je een eeuw hebt voltooid, verdien je de 'I Hundo For Fundo'-badge, verkrijgbaar bij de Instagram Stories-stickeroptie (zoek Worth It onder "GIF's" en ze zouden moeten verschijnen). Wist je dat er een afdrukbare lijst, met alle 30 Will Do Badges die te verdienen zijn, nu beschikbaar is om te downloaden? Als je eenmaal je eeuw-go hebt gedaan, kijk dan naar wat je nog meer kunt nastreven in 2018.
WORTH IT WILL DO
Eeuwen zijn geweldig - daarom hebben we het toegevoegd als een doel op onze Worth It Will Do-bucketlist voor 2018. Als je een eeuw hebt voltooid, verdien je de 'I Hundo For Fundo'-badge, verkrijgbaar bij de Instagram Stories-stickeroptie (zoek Worth It onder "GIF's" en ze zouden moeten verschijnen). Wist je dat er een afdrukbare lijst, met alle 30 Will Do Badges die te verdienen zijn, nu beschikbaar is om te downloaden? Als je eenmaal je eeuw-go hebt gedaan, kijk dan naar wat je nog meer kunt nastreven in 2018.
GEBRUIKTE TERMEN IN DIT ARTIKEL:
HONGERKLOP: Soms vergeet je te eten tijdens een lange of zware rit. Dit zorgt er voor dat je steeds minder energie hebt, en niet meer vooruit komt. Zorg er voor dat je altijd iets te eten mee neemt en dit gebruikt!
GRAN FONDO: een evenement waarvoor je je in moet schrijven. Meestal met meerdere afstandsopties van 25- tot meer dan 100 kilometer. Naast een uitgepijlde route bieden ze meestal ook wat eten en drinken aan. De deelnemers zijn veelal semi-sportief, maar snelle mensen staan vooraan te wachten tot het startschot.
KAPPEN: Op de hoeken van je stuur zitten rubberen kappen die uw remhendels afdekken. Je kan je handen hierop plaatsen voor een comfortabele, en veelgebruikte, stuurpositie.
BEUGELS: Op een typisch racestuur (de gekrulde), zit je in beugels wanneer je jouw handen op de onderste, of gebogen, deel van het stuur plaatst. Je kan vanuit deze positie nog steeds de remmen gebruiken.
HUNDO: Een eeuwige rit, één die 100 mijl of kilometer is. Een rit van 100 km wordt ook wel een 'metrische eeuw' genoemd.
TOP: een stuurpositie waarbij je handen op het bovenste, rechte deel van het stuur plaatst.