#Itsyouonlyfitter

Bike-Wintertraining 2018

Man kennt das ja nur zu gut: Neues Jahr, neues Glück, gute Vorsätze werden gefasst; vor allem stehen bei vielen wohl diverse Fitnessziele auf der Agenda 2018. Das Fitnessstudio um die Ecke, die neue Crossfit-Box im Viertel oder die aufgepimpte unternehmenseigene Muckibude erfreuen sich zunächst verstärkt verschwitzter Beliebtheit. Und du selbst bist von dir und deiner anfänglichen Motivation überrascht. Dein Tatendrang ist auch nach Woche 2 ungebrochen, auch die Freunde und Kollegen ziehen mit! 2018 willst du deine Vorsätze verwirklichen und endlich einmal fit und gestählt in die neue Bike-Saison starten.

Doch es dauert nicht lange, der Trainingsplan beginnt dich zu langweilen, deine Trainingsbuddies lassen dich immer öfter im Stich und schon beginnt die gute Vorsatz-Fassade zu bröckeln.

Halt, Stopp, genau in diesem Moment springen wir in die Bresche und setzen dir unser Last-Minute Bike-Wintertrainingsprogramm vor die Nase. Im Rahmen unseres Workoutprogramms stellen wir euch über die kommenden vier Wochen jeweils am Freitag abwechslungsreiche Wintertrainingsübungen vor, die – unterteilt in verschiedene Kategorien – speziell auf Radsportler zugeschnitten sind: It’s you, only fitter!
 
Konzeption & Text: Daniela Michel, Dipl. Physiotherapeutin FH (Sportphysiotherapeutin & TRX Suspension Trainerin) // Fotos: Tore Morhenn
 

 

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Übungskategorie 1

Geschicklichkeit hoch 10

Fit und agil auf dem Bike zu sein, erfordert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern jede Menge koordinative Fähigkeiten! Wir zeigen dir Übungen, die du losgelöst von einem Trainingsplan als Ergänzung zu deinem Ausdauertraining machen kannst. Du brauchst nicht viel Equipment, nur eine Rolle und ein Brett, einen Gymnastikball, eine Hantelstange und ein Schlingentrainer (TRX Suspension Trainer). Du hast kein TRX? Kein Problem, du bist kreativ und holst dir ein Spannset und bastelst daraus einen Schlingentrainer, gleiches gilt für die Hantel – alternativ kannst du einen alter Besen oder Lenker mit Gewichten beladen!

Unser Vorschlag: Zirkel-Training mit 3 Runden à 30 Sekunden pro Übung mit einer kurze Pause nach jedem Set. Während der 30 Sekunden machst du Wiederholungen ungefähr im Sekundentakt, je langsamer, desto anstrengender  wird’s  – passe dein Training deinen Fähigkeiten an! Aufgepasst: Qualität steht vor Quantität!
Zu den Übungen
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Übungskategorie 2

Rumpf ist Trumpf

Fit und agil auf dem Bike sein - das bleibt weiterhin unser Motto! Mittlerweile hast du deine Übungsgeräte gebastelt oder eingerichtet – so kannst du gleich mit unserer nächsten Serie „Rumpf ist Trumpf“ starten! Der Rumpf ist zusammen mit dem Kopf dein ruhiger Pol auf dem Bike. Je stärker dein Rumpf, desto besser kannst du deine Kraft und Agilität der Arme und Beine einsetzen. Zudem gewinnst du mit deinem fokussierten ruhigen Blick voraus ordentlich Geschwindigkeit. Teste es aus!

Unser Vorschlag: Zirkel-Training mit 3 Runden à 30 Sekunden pro Übung mit einer kurze Pause nach jedem Set. Während der 30 Sekunden machst du Wiederholungen ungefähr im Sekundentakt, je langsamer, desto anstrengender  wird’s  – passe dein Training deinen Fähigkeiten an! Aufgepasst: Qualität steht vor Quantität!
Zu den Übungen
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Übungskategorie 3

Stabilität & Reaktion

Nach zwei Wochen abwechslungsreichen Trainings für deinen Rumpf und deine koordinativen Fähigkeiten, ist es an der Zeit, etwas Reaktion und Schnelligkeit zu trainieren und gleichzeitig deine Stabilität zu verbessern. Bist du in steinigem, wurzligen oder mit Absätzen garniertem Gelände unterwegs, heisst es immer wieder: richtig agieren, reagieren und dazu auf dem Bike bleiben. Wer liebt schon einen Highsider? Also, schütze dich vor bösen Überraschungen oder sogar Stürzen und trainiere fleißig unsere neuen Übungen!
Zu den Übungen
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Übungskategorie 4

Push up your limits

Bist du bereit, dich an deine Grenzen zu pushen? Bei Gegenanstiegen oder Rampen ist Biss und Durchhaltevermögen gefragt, deine Kraft auf allen Ebenen. Wenn du in den letzten Wochen schon fleissig an deiner Rumpfstabilität und Schulterstützkraft gearbeitet hast, kannst du die 30 Sekunden pro Übung auf 45+ steigern – trainiere bis deine Muskeln brennen! Achte dabei aber immer auf eine korrekte Ausführung der Übung! Schon bald geht’s ab aufs Bike - it’s you only fitter 

Unser Vorschlag: Zirkel-Training mit 3 Runden à 30-45 Sekunden pro Übung mit einer kurze Pause nach jedem Set. Während der 30 Sekunden machst du Wiederholungen ungefähr im Sekundentakt, je langsamer, desto anstrengender  wird’s  – passe dein Training deinen Fähigkeiten an! Aufgepasst: Qualität steht vor Quantität!
Zu den Übungen

#itsyouonlyfitter

Nu sind alle vier Übungskategorien unseren Bike-Wintertrainings komplett. Wir wünschen weiterhin viel Spaß beim Training und einen guten Start in die Bike-Saison 2018!